Övning 1

Lägg dig ner på rygg och sätt fotsulorna mot varandra. Gör sedan situps. Lyft bara så mycket att axlarna är ca en decimeter från golvet. Håll kvar en stund och gå sedan ner igen.

Övning 2

Ställ dig på alla fyra med knäna rakt under höfterna. Dra in naveln mot ryggraden allt vad du kan. Håll kvar ca 2 sekunder innan du släpper spänningen och börjar om. Denna övning är ganska enkel men väldigt effektiv om du väl gör den rätt.

Övning 3

Ligg på rygg med benen böjda så knäna pekar mot taket. Lyft axlarna lätt från marken och spänn hela magpartiet. Sträck sedan vänster hand mot vänster häl, sedan höger hand mot höger häl. Upprepa och glöm inte att behålla spänningen i magen och lyfta axlarna från marken.

Övning 4

Den välkända plankan. Stå på tå och stödj dig med armarna som om du skulle göra en armhävning. Håll detta i ca 30 sekunder.

Övning 5

Stå på alla fyra och spänn i hela magpartiet, ordentligt. Res sedan upp knäna så att du bara stödjer dig på tårna, fast du behåller ställningen på alla fyra. Spänn allt vad du orkar i magen och håll ca 30 sekunder här med.

Övning 6

Stå på alla fyra och spänn magpartiet. Dra tillbaka axlarna och räta upp huvudet så du fortfarande ser ner mot marken. Sträck sedan ut vänster arm och höger ben rakt fram, respektive bak. Håll ca 2 sekunder och byt sedan.

 Övning 7

Ligg på rygg och dra upp benen mot magen. Placera armarna bakom huvudet som om du skulle göra en sit-up. Spänn magpartiet och sträck ut ena benet mot vädret. Byt sedan ben och behåll överkroppen rest och spänningen i magen.

Övning 8

Ligg kvar på rygg och med benen uppdragna mot magen. Sträck ut armarna åt sidorna. Vicka sedan knäna försiktigt åt sidan, sedan åt andra sidan. Vicka inte längre än att du har kontroll över övningen och axlarna ligger kvar mot golvet.

Övning 9

Ligg på rygg med benen uppdragna mot magen och magpartiet spänt och armarna bakom huvudet. Doppa sedan foten i golvet, och byt fot om vart annat.

 Övning 10

Här ligger du på golvet precis som om du skulle göra en sit-up. Men placera ena handen bakom huvudet och den andra på låret. Lyft sedan axlarna lätt från golvet och samtidigt som du rullar upp mot knäna så pressar du handen med låret. Byt sedan arm bakom huvudet och på låret.

Desto mer jag lär mig om vad maten faktiskt innehåller så blir jag mer motiverad till att hitta nyttig mat utan tillsatser. I dag har jag köpt två saker. Det ena är Vitamin everyday som jag faktiskt inte har hört så mycket kritik om, men som jag hoppas håller vad den lovar. Den var i alla fall riktigt god. Dessutom har jag också köpt Paulins müsli utan tillsatt socker, med smak av vanilj och blåbär. Den som jag ätit tidigare har varit alldeles för förfinad och sötsliskig så jag ser verkligen fram emot att desta dennna. Har ni några nyttiga tips som ni vill rekomendera?

Tidigare hade jag ett inlägg med 10 bra skäl att träna hemma. Och jag är ju inte bättre än att jag följer de råden själv. Därför tänkte jag berätta hur mitt träningspass ser ut, vilket kanske kan fungera som ett litet tips för er andra som vill träna hemma, men inte riktigt har några bra rutiner.

Till att börja med värmer jag upp tills jag fått upp flåset och blivit svettig. Det är viktigt att förbereda kroppen på de aktiviteter den snart ska utsättas för. Antingen genom en snabb promenad eller annan uppvärmning i minst fem minuter.

Ben:

Knäböj - Tar framförallt på lårets framsida men även sätesmuskulaturen.

Höftlyft - Framförallt baksida lår, men även säte och korsrygg.

Rygg:

Ryggresning utan armar - Korsryggen

Ryggresning med armar - Hela ryggen samt armarna

Axlar:

Hantellyft åt sidan - Hela axelpartiet

Bröst:

Bröstpress - Bröstets muskulatur samt baksida arm (triceps)

Flies -  Bröstmuskulaturen

Armar:
 
Bicepscurls - Överarmens framsida (biceps)

Stående tricepsövning -  Baksida överarm (triceps)

Mage:

Crunches/sit-ups - Den raka bukmuskulaturen 

Sneda crunches -  Raka och sneda bukmuskulaturen
 
Sidebend -  Höfter och sidan av bukmuskulaturen


Jag väljer att inte stretcha efter träningen, utan att bara varva ner. Det finns ingen forskning som visar på att stretching är bra efter träning, utan att det snarare minskar träningseffekten. Eftersom jag tränar yoga tycker jag att jag uppnår den smidighet jag önskar ändå.

Vill ni ha tips på hur de flesta av övningarna går till kan ni gå in på Toppforms hemsida där de visar ganska utförligt hur det bör gå till. Blir man inte svettig efter träningspasset har man antagligen för lätta tyngder eller utför övningarna för snabbt. Jag brukar använda mig av 3x10 reps och försöker träna varannan dag. Lycka till! :)